Stressreduktion durch Achtsamkeitstraining

Veröffentlicht:

am:
27 März 2021

Kategorie:

Im Alltag passiert es schnell, dass man gestresst ist. Dies kann unterschiedliche Ursachen haben. Vielleicht steht auf der Arbeit eine extra Herausforderung an, die schnell bewältigt werden muss? Möglicherweise gibt es aber zu Hause Ärger mit dem Partner? Oder aber ist der Terminkalender zu vollgestopft, so dass ein Treffen das Nächste jagt? Schlafstörungen und Nervosität können eine Folge davon sein. Das klingt schon stressig.

Stressreduktion durch Achtsamkeitstraining

Stress – so gehst du mit ihm um

Stress ist aber nicht gleich Stress. Was genau darunter zu verstehen ist, wie man mit ihm umgehen lernen kann, um insgesamt entspannter zu sein und wie er sich reduzieren lässt, wirst du im Folgenden erfahren. Eine effektive Möglichkeit der Stressreduzierung ist das Achtsamkeitstraining. Auch darüber kannst du dich hier informieren.

Was versteht man unter Stress?

Stress für den Körper bedeutete früher, dass er einer Gefahr ausgesetzt war. Er hat sich sozusagen auf einen Kampf oder eine Flucht eingestellt, indem er unter Anspannung war und Stressreize im Blut Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt wurden.

Auch heute reagiert der Körper auf Stressreize auf diese Weise. Allerdings sind diese z. B. zu große Anforderungen im Beruf oder auch Überforderung in der Familie. Manchmal hat der Gestresste einfach zu hohe Anforderungen an sich selbst.

Ist der Stress nur vorübergehend, so kann der Körper damit gut umgehen und ihn selbst bewältigen. Ist der Stress allerdings eine dauerhafte Belastung für Körper und Geist, so kann dies zu einer geminderten Lebensqualität führen und krankmachen.

Ist jegliche Art von Stress schlecht?

Zunächst muss man zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Distress) unterscheiden:

Positiver Stress:

Stress ist ein Zustand, bei dem Höchstleistungen erbracht werden, da die Aufmerksamkeit erhöht ist. Bei dieser Art von Stressreaktion werden im Körper Glückshormone freigesetzt. Dies führt dazu, dass an Selbstvertrauen dazugewonnen wird. Dieser gelegentliche Stress ist normal und hat einen positiven Effekt. Man spricht hier von Eustress.

Ist diese Stresssituation vorbei, so lässt im Körper auch die Anspannung bzw. Aufregung nach. Im Anschluss folgt die Entspannungsphase und der Körper kehrt in den Normalzustand zurück.

Negativer Stress:

Ist innere Unruhe und Unausgeglichenheit ein dauerhafter und langanhaltender Zustand, so wirkt sich das negativ sowohl psychisch als auch physisch auf die Gesundheit aus. Stresshormone bleiben im Blut vorhanden und der Blutdruck bleibt auch viel zu hoch, dann ist das ein Hinweis auf Dauerstress. Der Körper bleibt im Kampfmodus.

So lange die Stresshormone im Blut sind, kann sich der Körper nicht wieder entspannen, die Ruhephase bleibt aus. Bluthochdruck wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und muss daher unbedingt wieder zurück in den Normalzustand versetzt werden.

Ursachen von Stress

Ob und welche Faktoren als stressig empfunden werden, hängt von der individuellen Bewertung und persönlichen Einstellung ab. So wird ein Reiz, ob innerlich oder äußerlich, von jedem unterschiedlich wahrgenommen und empfunden. Während die einen fast überfordert sind, lässt es andere schon fast kalt.

Dennoch gibt es Stresssoren, die von jedem als Stress empfunden werden. Allerdings wird dieser unterschiedlich stark empfunden. Das kommt ganz darauf an, wie alt oder vorbelastet jemand ist. Hat jemand schon ein schwaches Nervenkostüm, so wird dieser schneller gestresst sein. Belastend finden folgende Stressfaktoren die meisten Menschen, was wiederum zu negativem Stress führt:

Stressfaktoren (Stresssoren)

Es gibt Faktoren, die von innen oder von außen Stress verursachen können. Innere Reize können Sorgen und Ängste sein, z. B. Geldsorgen. Äußere Reize, wie Termindruck, Streitereien, usw., sind ebenfalls Stresssoren.

Weitere Stresssoren:

  • Termindruck, ob auf der Arbeit oder in der Freizeit
  • Konflikte, im Geschäft oder auch im privaten Bereich
  • Überbelastung durch Beruf und Familie oder auch durch zu hohe Ansprüche an sich selbst
  • Viel Arbeit und wenig Freizeit für den Ausgleich
  • Einschneidende Lebensereignisse wie Trennung, Krankheit, Tod
  • Sorgen und Ängste um Geld, Existenz, …
  • Ständige Reizüberflutung
  • Gedanklich nicht in der Lage abzuschalten und sich auf etwas anderes zu konzentrieren

Wie äußert sich Stress?

Typische Auslöser für Stress zeigen sich z. B. durch ungerechtes Verhalten, indem man weniger Geduld hat und schneller aus der Haut fährt als normalerweise.

Stresssymptome machen sich aber nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich bemerkbar. Die Stresshormone wirken auf den Körper ein, der unterschiedliche Reaktionen zeigt:

  • Schlafstörungen: Sie sind besonders typisch. Oftmals findet man nicht in den Schlaf, da sich die Gedanken ständig um den Stressauslöser drehen.
  • Die Verdauungstätigkeit nimmt ab; Magen-Darm-Beschwerden.
  • Die Atmung wird schneller und flacher.
  • Hände und Knie werden zittrig.
  • Herzklopfen, erhöhter Puls.
  • Schweißausbrüche und ein flaues Magengefühl.
  • Veränderte Körperhaltung.
  • Innere Unruhe und Nervosität.
  • Geschwächtes Immunsystem, da Stresshormone die Abwehrzellen blockieren.
  • Verspannungen, vor allem im Nacken- und Schulterbereich.
  • Kopf- und Rückenschmerzen.
  • Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit.
  • Verminderte Leistungsfähigkeit, Antriebslosigkeit und Erschöpfung.
  • Verminderte Libido und Erektionsstörungen.

Das Problem ist zunächst, dass die gestresste Person nicht erkennt, dass sie gestresst ist. Sie schiebt es auf andere Faktoren und fährt in diesem Zustand fort.

Erkennt man aber diese Stressauslöser, so sollte man sich einer nahestehenden Person anvertrauen und darüber reden. Was stresst mich? Sind es Arbeitsaufträge, Kollegen, Freizeitmangel o. ä.?

Erst dann kann man sich darüber Gedanken machen, wie Stress reduziert werden kann.

Krankheiten, die durch Stress ausgelöst werden können

Typische Krankheiten, die durch negativen Stress verursacht werden, sind im Herz-Kreislaufsystem, im Magen-Darm-Trakt, aber auch Diabetes sowie Burnout und Depressionen können die Folge sein.

Was kann man gegen Stress tun?

Hat man also erkannt, dass man gestresst ist und hat auch die Auslöser gefunden, so kann nun daran gearbeitet werden, wie dieser gemindert werden kann.

Stress nicht aufkommen lassen

Am besten ist es, erst gar keinen Stress aufkommen zu lassen. Um Stress von vorneherein zu vermeiden, kann man einiges dafür tun.

Nun ist das leichter gesagt als getan. Ist der Stress einmal da, muss man damit fertig werden. Allerdings können externe Stresssoren ausgeblendet und umgangen werden. Die Konzentration liegt auf den Unverzichtbaren. Innere Stresssoren können reduziert werden, indem mehr Selbstakzeptanz geschaffen wird.

  • Konflikte, die alltäglicher Natur sind, sind ganz normal. Diese muss man akzeptieren lernen.
  • Erwartungen, die man an sich selbst hat, sollten nicht zu hoch angesetzt sein. Ziele müssen zu verwirklichen sein, so dass es einem dabei gut geht.
  • Erwartungen anderen gegenüber sollten abgesprochen werden. Am besten mit allen Beteiligten. Plant man einen Urlaub mit der Familie, so spricht man am besten vorher darüber, wie der Urlaub aussehen sollte, so dass am Ende jeder zufrieden ist. Dies gilt auch für die Arbeit im Beruf. Aufgabenstellungen sollten am besten klar definiert sein, so dass weder der Auftraggeber, noch der, der sie ausführt, enttäuscht bzw. unzufrieden ist.
  • Ob im Beruf oder im privaten Bereich: Man muss nicht immer alle Aufgaben annehmen, sondern auch einmal „Nein“ sagen können.
  • Sollten doch Spannungen, z. B. mit Kollegen aufkommen, dann diese am besten sofort ansprechen und nicht warten, bis sie im Streit eskalieren.
  • Neben angespannten und stressigen Situationen im Alltag sind Rückzugs- und Entspannungsmöglichkeiten wichtig, um einen Ausgleich zu schaffen. Ein heißes Bad nehmen oder auch Entspannungsübungen helfen Wunder.
  • Der Körper kann nicht den ganzen Tag zu Höchstleistungen auflaufen. Die innere Uhr ist entscheidend: Wann arbeite ich am effektivsten? Wann kann ich mich am besten konzentrieren?
  • Ganz wichtig zum Arbeitsalltag ist der regelmäßige Kontakt zu Familie und Freunden.
  • Die Psyche und der Körper bleiben gesund, wenn Sport betrieben, sich gesund ernährt und ausreichend geschlafen wird. Bewegung an der frischen Luft sollte selbstverständlich sein.
  • Die eigene Ernährung sollte man noch einmal genau unter die Lupe nehmen und Stimulantien wie Kaffee, Alkohol und Zucker stark reduzieren bzw. weglassen. Anstatt dessen benötigt der Körper Mineralstoffe.
  • Stress lässt sich beim Sport besonders gut abbauen, da das Gehirn Substanzen freisetzt, die dem Körper guttun. Allerdings sollte die sportliche Betätigung ausgleichend zum stressigen Alltag sein und nicht zusätzlich den Körper auspowern.
  • Spezielle Atem- und Entspannungsübungen können beim Yoga, Meditieren oder Tai Chi gelernt werden.
  • Oftmals hilft das Gespräch mit einer nahestehenden Person.

Wie kann ich Stress (aktiv) reduzieren?

Befindet man sich schon in einem gestressten Zustand, ist Stressreduktion unbedingt nötig, damit der Körper nicht erkrankt.

  • Alleine dem Gefühl, gestresst zu sein, kann entgegengewirkt werden. Macht man sich bewusst, warum man gestresst ist, warum man in dieser Situation ist, was man gewinnt und warum es so wichtig ist, so sieht man das Positive darin und verwandelt den negativ besetzten Stress in etwas Gutes um.
  • Ganz wichtig sind die Regenerationsphasen während der stressigen Zeit. Dabei ist zu bedenken, dass kleinere und kürzere Erholungsphasen besser sind als lange und wenige.
  • Vitamin C und viel Wasser zu trinken helfen, die Dehydrierung auszugleichen, welche durch Stress entsteht.
  • Das Gehirn lässt sich austricksen, indem man sich etwas Schönes und Entspannendes vorstellt, das für den Abend geplant ist. Es kann nicht zwischen Vorstellung und der Realität unterscheiden und schüttet Glückshormone aus.
  • Neben der Gelassenheit kann auch die Achtsamkeit trainiert werden. Dabei werden Tätigkeiten des Alltags durchgeführt und währenddessen konzentriert man sich nur darauf. Dies kann beim Zähneputzen oder beim Spaziergang in der Natur sein.
  • Atemtechniken, wie z. B. die 3-3-6 Atmung, führen zur Entspannung und mehr Gelassenheit. Bei dieser Atemtechnik wird 3 Sekunden eingeatmet, innerlich auf 3 gezählt und 6 Sekunden ausgeatmet. Dabei liegt die Hand auf der Brust und die Konzentration liegt einzig und allein auf der Atmung.
  • Entspannungsmöglichkeiten sind z. B. Vorstellungen von schönen Orten, an dem es keine Erwartungen, Ärger, Stress o.ä. gibt.

Wie kann ich Stress durch Achtsamkeitstraining reduzieren?

Unter MBSR versteht man die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Bei diesem Programm soll Stress ganz gezielt aktiv bewältigt werden, indem die Aufmerksamkeit und Wahrnehmung auf nur eine Sache gelenkt werden soll, die in einem bestimmten Moment stattfindet. Die Achtsamkeit wird eingeübt, stabilisiert und erweitert.

Ein Beispiel: Während man die Zähne putzt, konzentriert man sich auf die Bewegung, Geräusche und das Gefühl, das während des Putzens entsteht. Alles andere wird ausgeblendet und das Gehirn sozusagen ausgeschaltet.

Dieses Programm wird in verschiedenen verhaltenstherapeutischen und psychodynamischen Psychotherapiemethoden eingesetzt.

Resilienz aufbauen

Das oberste Ziel der Stressbewältigung ist, immun dagegen zu werden. Resilienz aufbauen hilft, um Stress rechtzeitig zu erkennen, ihn in positiven Stress umzuwandeln und den Negativen so erst gar nicht an sich heranzulassen. Dadurch wird auch eine nachhaltige Stressreduzierung angestrebt.

Der Stressabbau ist deshalb so wichtig, damit die eigene Lebensqualität nicht darunter leidet. Burnout kann eine Folge sein und dem soll vorgebeugt werden.

Eine hilfreiche Möglichkeit bietet die MBSR.

© Stress Adè. All rights reserved.